「超等食品」最近几年一直齐挺火的官网登录入口，汇集上松驰翻翻，就能看到各大平台对于「超等食品」的共享，其中最多的便是：哈佛大学医学院保举必吃这10种超等食品。

到底什么是「超等食品」？它们的养分怎么？哈佛大学医学院是怎么保举的呢？这篇著述就来系统说说。

一、科学上莫得「超等食品」的说法

不管从科学的角度，依然从监管的角度，食品具备怎么的条目才气叫「超等食品」还没变成明确的共鸣，也莫得官方界说。[1-3]

是以靠谱的养分人人不会说某种食品是「超等食品」，也不会饱读动「超等食品」对你有超乎思象的健康价值比如降、降血压。

然而我们普罗人人的确好期待通过吃点啥能解救熬的大夜，能摒除身上的肥肉，能快速改善血压高、血糖高、尿酸高档问题。

「超等食品」单是从字面上看就给东谈主更养分的嗅觉，因此也备受珍摄，拜访效果亦然如斯。

从2004年到2015年，东谈主们在谷歌上搜索「超等食品」的有趣逐年加多，况兼有趣度加多显耀，另外一年里1月份寰球搜得最多。[4]

这其实也好联贯，新的一年好多东谈主齐会制定健康设想，跟清苦的控油、控盐、控糖，少吃多动比较，听起来比平日食品就养分，花个钱就能吃起来的「超等食品」当然就被请托了厚望。

卖家也恰是拿合手住了消耗者欣然为健康买单的面貌，才纷繁给自家家具贴上「超等食品」的标签，然后家具往往卖得还挺贵，这让商家大赚特赚。

是以，你必应知谈，「超等食品」不是一个科学见解，而是一个营销见解。

二、哈佛医学院并莫得提议

必吃10种「超等食品」

因为莫得「超等食品」的圭表，是以被称为「超等食品」的食品好多。

2020年发表在期刊《Gastronomica》上的一项究诘，活着界闻明数据库LexisNexis搜索的效果发现，从1986年到2015年的报刊杂志上，被称为「超等食品」的食品有217种。[5]

这样多食品齐被称为「超等食品」，有莫得以为「超等食品」其实很平日。

各大平台传的最广的则是哈佛健康出书(HHP)网站上提到的10种「超等食品」。

这个网站是哈佛医学院旗底下向消耗者作念健康证明的，大夫、养分师们会在上头发表一些科普著述。「促进健康饮食的10种超等食品」这篇著述是Brigham and Women’s Hospital这个病院的养分主任Kathy McManus，2020年4月在该网站上发表的一篇科普著述。[6]

这篇著述不外是作家点评了媒体口中的10种「超等食品」具体有什么养分，餐桌上又该怎么吃。

然而达东谈主们在援用这篇著述作念科普时，有的说「哈佛医学院历程长久究诘发现，全国上最健康的10种超等食品」，有的说「哈佛医学院提议必吃的10种超等食品清单」。

这显着诬陷了作家本东谈主的不雅点，况兼还把作家本东谈主等同于哈佛医学院，还用了「历程长久究诘」这样的字眼，这显着是大高傲皮。

另外好多达东谈主在先容每一种「超等食品」时又没按照这篇著述的执行来转述，而是自行给「超等食品」发扬出多样防治疾病的功效，相当误导消耗者。

你要知谈，不管在哪个国度齐不成说某一种具体的食品可以防治疾病(极个别食品之外)。

反不雅作家的这篇著述，其实讲的很客不雅。著述一发轫(截图如下)就强调：莫得一种食品，即使是「超等食品」能提升我们所需的总共养分、健康益处和能量。

多年来的究诘标明，健康的饮食花式，才气裁汰患高血压、腹黑病、糖尿病和某些癌症的风险。

至于「超等食品」如实能提供一些遑急的养分，正餐和零食时吃是对健康饮食花式的一个加强。

三、客不雅说说「超等食品」的养分

底下，我也和Kathy McManus相似，客不雅分析一下她著述中说起的10种「超等食品」的养分。

1、 浆果

葡萄、桑葚、猕猴桃、草莓、蓝莓齐是浆果，这其中猕猴桃和草莓的维生素C含量较高，葡萄、桑葚、蓝莓齐富含抗氧化的花青素。

它们的口感柔嫩，哪怕是刚过1岁的小宝宝吃起来齐绝不忙绿，除了凯旋吃还可以拌到无糖酸奶里，给酸奶加多当然甜味。

但是，它们的养分其实并莫得很超等，要补维生素C的话鲜枣比猕猴桃、草莓还历害；要补花青素紫甘蓝、紫薯、紫米齐ok。

另外其它蔬果还含有别的抗氧化因素，比如芒果富含胡萝卜素，西红柿富含番茄红素。

2、 鱼

鱼是优质卵白的邃密起原，其中三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲱鱼、凤尾鱼和沙丁鱼还富含n-3系列脂肪酸。

多吃富含n-3系列脂肪酸的鱼，似乎还可以裁汰腹黑病、心力空乏的风险。[7]

上头这7种鱼中的后4种，市面上卖的基本齐是罐头，往往高油又高盐，不太保举吃。

三文鱼、鲭鱼(市面上的挪威青花鱼便是鲭鱼)、鳟鱼这三种鱼中，最保举鲭鱼，它的DHA(n-3系列脂肪酸的一种)含量最丰富，价钱却只须另外两种鱼的1/2把握。

要补卵白，畜禽肉、蛋和奶也很优秀，仅仅补n-3系列脂肪酸这个方面，其它食品如实比不外鱼，是以这是它很大的一个养分上风。

3、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜β-胡萝卜素、钙、维生素C、维生素K1含量齐较丰富，比如菠菜、小白菜、奶白菜、芥菜、苋菜。

不外烹饪这几种菜之前最佳开水焯1分钟，以除掉影响钙招揽的草酸。

要补β-胡萝卜素黄色的蔬果亦然可以的起原，比如胡萝卜、芒果、木瓜。

况兼究诘裸露，多吃绿色蔬菜和黄色蔬菜齐能裁汰2型糖尿病发病风险。

要补钙，奶成品，豆成品如南北豆腐、豆腐皮、豆腐丝亦然可以聘请；要补维生素C，西兰花、苦瓜、菜花、青椒、菜椒也齐可以；要补维生素K1，绿叶菜如实最牛，是以依然天天吃点绿吧。

4、坚果

坚果是锌、维生素E和不足够脂肪酸的邃密起原，也能补充适量卵白，每周吃适量坚果故意于腹黑健康。

中国住户膳食指南提议每周吃50-70克，平均到每天或者10克，1个大的纸皮核桃或者6-7个腰果或者便是10克，它们的能量很高，吃太多容易胖东谈主，是以得落幕好量哦。

除了凯旋吃，还可以混到燕麦片、酸奶、蔬菜沙拉中吃。

5、 橄榄油

橄榄油富含单不足够脂肪酸，用其替代部分足够脂肪酸故意于心血管健康。另外特级初榨橄榄油还富含抗氧化的维生素E和多酚。

炒菜时单不足够脂肪酸也很踏实，是以你可以用特级初榨橄榄油炒菜，但是要最大化减少维生素E和多酚的耗费，那就凉拌。

6、全谷物

相对于精米白面，全谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、镁、钾和植物化学物资比如植物甾醇。

加多全谷物摄入可以裁汰全因弃世发生风险，也能裁汰心血管疾病、二型糖尿病、结直肠癌的发病风险，也利于看护正常体重、减速体重增长。(凭据等第B)[8]

是以中国住户膳食指南提议每天吃50-150克全谷物和杂豆。把糙米、燕麦、紫米、玉米混入大米焖饭，选全麦面包、纯燕麦片齐是加多全谷物的好步伐。

7、酸奶

酸奶是卵白和钙的邃密食品起原，还含有益生菌，故意于肠谈健康。另外历程发酵，乳糖、卵白和脂肪齐有部分剖判，也更容易被东谈主体消化招揽。

不外买酸奶时要看配料表，提议聘请莫得添加糖的无糖酸奶，如若以为口味太酸，可以加点生果加多自然甜味。

8、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜主要包括西兰花、菜花、芥蓝、卷心菜、大白菜、小白菜、菜心、红/紫菜薹、白萝卜、芥菜。

这类蔬菜齐含有硫代葡萄糖苷，是植物体内一种次级代谢产物，大批实验究诘标明硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。

多吃十字花科蔬菜可以裁汰胃癌、乳腺癌发病风险(凭据等第B)。

9、豆类

除了大豆类如黑豆、黄豆，还包括杂豆如芸豆、鹰嘴豆、红豆等。

多吃大豆类可以裁汰绝经前和绝经后女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险(凭据等第B)

中国住户膳食指南提议每天吃15-25克大豆，最容易吃到的步伐是每天一包无糖豆乳粉。

至于杂豆，提议和全谷物一齐每天吃到50-150克，你可以把杂豆混入大米焖饭，也可以凯旋煮熟，行为主食的一部分吃。

10、西红柿

它富含抗氧化的番茄红素。

闇练度越高的西红柿番茄红素含量越高，买回归的西红柿如若硬邦邦的证据没熟透，提议室温下放几天熟透了再吃。

看完我的分析有莫得发现，这些「超等食品」便是我们常吃的平日食品，它们齐是中国住户膳食指南保举的健康饮食的一部分。

合理搭配的平衡饮食才气摄入全面的养分，才是防守多样慢病的基石，可别过度依赖某种「超等食品」哦，更别为网上多样「超等食品」的夸大宣传买单哦。

当天互动：你还知谈哪些卖的很贵的「超等食品」么？来吐槽呀。

参考文件：

[1] Lunn, Joanne. 2006. “Superfoods.” Nutrition Bulletin 31, no. 3: 171–72.

[2] Loyer, Jessica. 2017. “The Cranberry as Food, Health Food, and Superfood: Challenging or Maintaining Hegemonic Nutrition?” Graduate Journal of Food Studies 4, no. 2: 33–49.

[3] Oude Groeniger, Joost, Frank J. van Lenthe, Mariëlle A. Beenackers, and Carlijn B. M. Kamphuis. 2017. “Does Social Distinction Contribute to Socioeconomic Inequalities in Diet: The Case of ‘Superfoods’ Consumption.” International

Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 14, no. 1: 40.

[4] Irwin, Neil. 2014. “Special Sauce for Measuring Food Trends: The Friend Calamari Index.” New York Times, August 12, 2014. www. nytimes.com/2014/08/12/upshot/special-sauce-for-measuring-food- trends-the-fried-calamari-index.html?_r=0.

[5] Butterworth M , Davis G , Bishop K , et al. What Is a Superfood Anyway? Six Key Ingredients for Making a Food \"Super\"[J]. Gastronomica, 2020, 20(1):46-58.

[6] https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

[7] https://effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/consumer

[8] 中国养分学会.中国住户膳食指南[M].东谈主民卫生出书社,2022:18